ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ – ЭТО ТОПЛИВО ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА
Если у машины пустой бензобак, то неудивительно, что она не двигается с места. Этот вывод можно также применить к человеческому организму. Перед тем, как мы более подробно рассмотрим различные виды углеводов, имеет смысл сначала ознакомиться с основными источниками энергии для спортсмена во время нагрузок. Два из них особенно важны для спортсмена:
- Жир - жировые отложения в теле спортсмена
- Гликоген -запасы углеводов в мышцах и печени
Рассмотрим сначала жировые отложения как источник энергии. Интересны два важных факта:
1) Производство энергии из жировых отложений в организме человека происходит довольно медленно. При повышении интенсивности нагрузки относительное потребление жира как источника энергии становится еще меньше.
2) «Жиры сгорают в пламени углеводов». Это означает, что для эффективного сжигания жиров организму спортсмена требуется определенное количество углеводов.
Теоретически, наш организм обладает достаточными жировыми запасами, чтобы потратить их на преодоление почти всей дистанции Тур де Франс (что соответствует энергозатратам около 300 000 ккал), но для этого, с одной стороны, требуется большое количество углеводов, а с другой стороны, спортсмен не сможет работать в достаточно интенсивном режиме.
Это подводит нас к рассмотрению основного источника энергии для спортсмена, занимающегося циклическими видами спорта: запасов гликогена в печени и мышцах и, следовательно, углеводов.
Здесь можно провести сравнение: не имеет значение, насколько хороша модель автомобиля, если запасы топлива в нем заканчиваются после 200 км. То же самое можно сказать о запасах гликогена в человеческом организме. Гликоген хранится в нашем организме только в мышцах и печени, энергетическая стоимость этих запасов составляет около 1600 ккал.
Ключевой момент состоит в том, что даже при заполненных на 100% хранилищах гликогена уровень энергии остается высоким в течение максимум 120 минут.
К счастью, нам не нужно пополнять свои запасы энергии на автомобильной заправке. Мы можем использовать энергетические гели, батончики или напитки даже во время тренировки или соревнования, чтобы получить необходимые нам углеводы для пополнения запасов гликогена.
Приведем еще два важных факта:
1) Наш мозг обычно использует глюкозу в качестве энергии (это важный источник энергии для концентрации и двигательной активности)
2) Резкое снижение или исчерпывание запасов гликогена замедляет фазу восстановления и негативно влияет на иммунную систему организма
С одной стороны, запасы гликогена должны быть пополнены в достаточной степени перед интенсивными и длительными нагрузками (нужно загрузиться углеводами), а с другой стороны, важно употреблять углеводы во время интенсивной длительной нагрузки, если она длится больше часа.
Теперь нужно ответить на вопрос, какие именно углеводы нужно употреблять спортсменам.
Так же, как и разные виды топлива (бензин, дизельное топливо или керосин), нужно различать разные виды углеводов. Они подразделяются на моно-, ди- и олигосахариды.
Моносахариды - это самые простые формы сахара, например, глюкоза или фруктоза. Пример дисахарида - это, например, обычный сахарный песок.
Эти виды углеводов поступают в кровоток очень быстро, увеличивая таким образом уровень сахара в крови и соответственно быстро усваиваясь организмом в качестве источников энергии. Можно подумать, что эти виды углеводов являются наилучшими источниками энергии для спортсменов, особенно в циклических видах спорта, но это не так.
Моно- и дисахариды быстро повышают уровень глюкозы в крови, что также приводит к выделению большого количества инсулина поджелудочной железой за короткое время . Гормон инсулин выступает в качестве «открывателя клеток» для глюкозы. При высоком уровне инсулина уровень глюкозы в крови опять быстро снижается, но обычно уже ниже нормального уровня, что приводит к гипогликемии и, как следствие, к резкому снижению работоспособности (если спортсмен снова быстро не употребит необходимое количество сахара).
Поэтому в настоящее время олигосахариды, главным образом мальтодекстрин, все чаще используются для пополнения запасов энергии на дистанциях для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта. Это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленнее, чем моно- и дисахариды; при этом не происходит таких резких скачков уровня глюкозы в крови.
Спортсменам, особенно занимающимся циклическими видами спорта, целесообразно соблюдать здоровый баланс простых и сложных углеводов; большая часть углеводов должна употребляться в в виде олигосахаридов, что минимизирует риск развития гипогликемии во время занятий спортом. А небольшое количество моносахаридов (обычно глюкоза, она же декстроза) обеспечит быстрый прирост энергии во время тренировки или соревнования.
Источник - http://squeezy.ru/news/483/.
